4x10 12

[...] moja sylwetka zmieniła się tak jak u niektórych po kilku miesiącach ćwiczeń. Oczywiście próbowałem manipulować kaloriami i treningiem ( wcześniej było FBW 5x5, później FBW 4x10, obecnie P&P). Zdaję sobie sprawę, że budowa masy mięśniowej lub redukcja zależy głównie od diety. O ile redukcja wychodzi mi super, to nie jestem w stanie zbudować masy [...]

[...] SIŁOWNIA: TAK CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Odżywka białkowa Syntrax Trenuję 3x razy w tyg: Klatka-Biceps, Barki-triceps, Nogi- plecy 1. Klatka: Wyciskanie na sztandze prostej 4x10 Wyciskanie hantlami na ławeczce (nachylenie dodatnie)4x8 Wyciskanie do przodu na maszynie(kolisty ruch do przodu) 3x8 Rozpiętki 3x10 Motylek 3x10 Biceps: Uginanie rąk [...]

[...] wyciągu gornego 3x10 Francuskie 3x10 Środa Grzbiet + Biceps + Przedramię Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do karku 3x10 Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4x10 Ściąganie drążka wyciągu górnego, wąski chwyt, do klatki 4x10 Martwy ciąg 4x8 Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 3x10 Uginanie sztangą na modlitewniku 3x10 Młotki [...]

[...] uloże jutro. Moim celem jest masa i poprawa sily. Pon. 1. Wyciskanie na ławce skośnej w górę 12,10,8,8 2. Wyciskanie płasko 12,10,8,8 3. Wyciskanie weższym uchwytem płasko 4x10 4. Rozpietki plasko 4x10 Triceps: 1. Ściaganie wyciagu górnego podchwytem 12,10,8 2. Prostowanie ramienia w opadzie 3x10 3. Francuskie lezac 3x10 Brzuch .... A6w w domu [...]

[...] komentarzy tego typu "ON JEST ZA MLODY ITD..." dotychczasowy grafik: ponniedzialek wolne wtorek plecy bic plecy wyciskanie zza glowy 12,10,8,6 unoszenie konca sztangi 4x10 wyciskanie sztangi w pochyle bic wyciskanie sztangi na stojaco 12,10,8,6 wycikkanie sztangi na modlitewniku 12,10,8,6 chantle na stojąco 12,10,8,6 siódemkowanie 4x7 [...]

[...] francuskie w lezeniu 12/10/8/6 - prostowanie ramion na wyciagu kleczac 12/10/8/6 - pompki w podporze tyłem albo wyciskanie francuskie hantla oburacz.. tu nie wiem - szrugsy 4x10 PT barki + nogi + brzuch - wyciskanie sztangielek 12/10/8/6 - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8/6 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6 - [...]

[...] wiecej jak bedzie wygladał. Proszę was o pomoc w sprawie poprawy tego planu treningowego jeśli się nie zgadzacie ze mną. Dzien 1-Biceps-Triceps- Bicepsy -sztanga łamaną 4x10 -unoszenie sztangielek chwytem młotkowym 4x10 -unoszenie sztangi nachwytem 3x10 Triceps -prostowanie ramion na wyciagu 3x 15,12,10 -Wyciskanie francuski (laweczka [...]

[...] nóg w leżeniu 3, 10,10,8 4. Wspinanie na palce w staniu 4x na maxa! 4 dzień (klatka, biceps, triceps) 1. Wyciskanie na ławce skośnej 3x 10, 2. Wyciskanie na ławce płąskiej 4x10 3. Pompki na poręczach 2x na maxa 4. Wyciskanie francukie siedząc na maszynie 3x 10 5. ściąganie linki z wyciągu górnego 3x 10 6. Uginanie ramion ze sztangą 3x8 [...]

[...] 3x12 i jak dam rade zrobic cale cwiczenie 12 razy to zwiekszyc ciezar o 2.5kg i jechac od nowa 3x8 3x10 3x12 i tak w kolko? Pon Klatka + biceps -wyciksnie sztangielek plasko 4x10 -wyciskanie sztangi skos+ 3x10 -rozpietki skos+ 3x10 -przenoszenie hantli w poprzek lawki 3x10 -uginanie przedramion sztanga lamana 3x10 -uginanie sztangielek chwyt [...]

Proszę o sprawdzenie mojego planu czy się nadaje Poniedziałek Plecy+brzuch 1.Mc 5x10-8 2.Podciąganie na drążku za kark 4x12-8 3.Podciąganie końca sztangi w opadzie typu "T" 4x10-8 4.Ściąganie drążka do klaty 4x10-8 5.Szrugsy hantla stojąc 3x15 6.Szrugsy hantla siedząć 3x15 1.Skłony w leżeniu głową w dół 4x25-20 2.Unoszenie nóg w zwisie na drązku [...]

[...] - unoszenie sztangielki bokiem12/10/8/6 3.stojąc - unoszenie sztangielki przodem 4x8 KAPTURY: 1.stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 4x10 2.stojąc - unoszenie barków ze sztangielkami 4x10 PIĄTEK: PLECY+TRICEPS 1.stojąc w opadzie tułowia wiosłowanie ze sztangą 12/10/8/6 2.siedząc przodem do wyciągu [...]

[...] ramion podchwytem 4x12 Wtorek: uda + łydki Uda: Prostowanie nóg w siadzie 4x 12 Hack przysiadowy 10,8,8,6 Martwy ciąg na prostych nogach 4x 10 Uginanie nóg w leżeniu 4x10 Łydki: Wspięcia na palce w staniu 4x 15 Wspięcia na palce w siadzie 4x 12 Czwartek: biceps + naramienne Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12,12,10,10 [...]

[...] z hantlami z supinacją stojąc 3x10-7 - uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3x12-8 - uginanie ramion sztanga łamaną na modlitewniku 2x12 ŚRODA Plecy: - Martwy Ciąg 4x10-5 - wiosłowanie sztangą 4x12-8 - Ściąganie do karku 4x12-10 Triceps - wyciskanie wąsko 3x10-6 - wyciskanie francuskie leżąc 3x12-8 - wyciskanie francuskie jednorącz [...]

[...] -wyciskanie sztangi na ławce skośnej leżąc 12<10<8=8 -wyciskanie sztangielek leżąc 12<10<8=8 -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2x10 -rozpiętki na ławce poziomej 4x10 2.Barki -unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem 4x8 -wyciskanie sztangi zza karku 12<10<8=8 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x10 -unoszenie sztangielek bokiem w [...]

[...] przód/bok barków + triceps off Nogi + brzuch off off Poniedziałek PLECY/TYŁ BARKÓW/BICEPS - podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x8 - wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8 - wiosłowanie sztangielką 4x8 - wznos boczny w opadzie tułowia 3x15 - uginanie ze sztangą podchwytem 4x 12x10-6 - uginanie z hantlami chwytem neutralnym 2x12-10 Środa [...]

[...] 3serie 10-8 Pompki na poreczach 3 serie 10-8 Wyciskanie francuskie 3x12-10 Prostowanie przedramion na wyciągu 2x12-10 Dzien 2 Bary + bic Wyciskanie hantli sprzed klatki 4x10-8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10-8 Wznos boczny z linkami wyciągu 3x15-12 Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12 Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8 Uginanie [...]

[...] Podciąganie sztangi w opadzie:12-10-8-6 Triceps Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie:12-10-8-6 Wyciskanie hantelki z za glowy:12-10-8-6 Pompki w podporze tyłem:4x10 4.Biceps Unoszenie przedramion ze sztanga:12-10-8-6 Uginanie przedraminia w podporze o kolano:12-10-8-6 Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy):12-10-8-6 [...]

[...] sztangą na modlitewniku 16/14/12 Łydki: - wspięcia na palce stojąc 4x 25 -odwrotne wspięcia w staniu 4x25 Klatka: -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej uchwytem szerokim 4x10 rampa -wyciskanie sztangi na skosie 4x10 rampa -rozpiętki sztangi na ławce płaskiej sztangielek 12+12 1/2kg /10 +10 1/2kg /8+8 1/2kg Przedramię: 3x24 -uginanie [...]

Poniedziałek Klata biceps przedramie Wyciskanie na ławce płaskiej 4x10 Wyciskanie sztangielek w skosie ujemnym 3x10 Rozpiętki 3x10 przenoszenie hantla nad głową 3x10 Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem - 3x10 Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka - 3x10 Uginanie przedramion na modlitewniku - 3x10 Siódemkowanie 1x21 [...]

[...] trening ma mase , priorytetem jest klatka PON klatka+triceps Klatka Wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8/6/ max Skos górny hantlami 12/10/8/6 Wyciskanie hantli na płaskiej 4x10 Rozpiętki 4x10 TRICEPS pompki w podporze 4x8-10 francuz 4x8 stały ciężar wyciskanie bokiem zza głowy (2 serie łączone 3x10 i po przerwie 3x10) Środa Nogi Przysiady [...]